春节假期已经过去 ，无论是睡眠还是饮食，都慢慢回归到平常的节奏。
说起饮食，假期期间难免大鱼大肉 ，很多人都想着该“刮刮油”了。
那么 ，哪些食物有这种功效呢 ？
“刮油”试试膳食纤维
膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。
日常生活中，适当摄入膳食纤维对身体有诸多好处，如 ：促进排便 、维护肠道健康、减轻肝脏负担 、保护心脑血管 、抑制餐后血糖、增加饱腹感、控制体重等 。
而说到膳食纤维的“刮油”功效 ，则取决于它在人体肠道中发挥的两个重要作用 ：
01减少脂肪吸收
一般来说 ，当质地柔软的可溶性膳食纤维溶于水后 ，会在肠道表面形成一种胶样薄膜，它可以通过减缓肠道对其他物质的吸收，来达到延缓血糖升高 、减少脂肪吸收的作用。
02吸附胆固醇
此外，膳食纤维还可以结合水分，吸附肠道内的脂肪酸、胆固醇等成分 ，并将其排出体外。
因此 ，春节过后要“刮油”一定要记得补充膳食纤维。
“吃不够”的膳食纤维
中国营养学会建议，中国正常成年人每日应进食25~35g膳食纤维 。
而据中国疾病预防控制中心进行的相关调查，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9g，远不足推荐摄入量！
其实 ，日常饮食中富含膳食纤维的食物有很多，而之所以大多数人都没有“吃够量”，其根本原因在于——不会吃！
在尊时凯龙人生就博的餐桌上，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
01全谷物 、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦 、红小豆、绿豆等 。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上 ，杂豆大多在5%以上。
薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
02蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显。
水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴 、桑葚、猕猴桃等。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃 ，膳食纤维不会受到影响。
此外 ，有血糖问题的朋友 ，进食水果时要关注血糖变化。
03坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4% 。
干大豆膳食纤维含量在10%以上，但豆制品由于制作工艺的原因，通常膳食纤维流失严重。
了解到了哪些食物富含膳食纤维，想要吃够膳食纤维，大家可以参考下列这个公式：
30克膳食纤维≈50~150g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果（仁）
在此基础上 ，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维 ，很容易就能达到一天30g的推荐摄入量。
小贴士
膳食纤维的摄入并非越多越好 ，若是摄入的膳食纤维每日大于50g ，也会有副作用。
因此，对于胃肠功能异常的患者 ，比如腹泻者 ，不建议多食入膳食纤维。
与健康常年人相比，2~20岁的幼童 、青少年膳食纤维摄入量需适当减少。
一般来说，这类人群推荐的膳食纤维摄入量为年龄数加5~10g/日 。
解腻食物清单
苹果：春节时肠胃被节日的大鱼大肉折腾得有些疲惫 ，苹果中的果胶有助于解油腻 。
西红柿：西红柿中含有维生素C，能够清肠胃解油腻，还有助于预防初春多发的感冒 。
山楂：鲜山楂中维生素C的含量很高，还含有丰富的果胶（水溶性纤维素），具有很好的解油作用。
燕麦 ：燕麦属于粗纤维食品 ，可以作为主食代替精米白面 ，能润肠通便 。
芹菜 ：芹菜富含膳食纤维，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。
玉米：玉米富含的粗纤维，能刺激胃肠壁 ，加快大便和肠道中其他代谢废物排出体外的速度。
黄瓜 ：黄瓜富含膳食纤维，热量又低 ，吃起来清脆爽口，无论是减肥还是解腻 ，都很合适。
